Распространенные виды физической
активности
•• Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это
самое простое и доступное средство оздоровления.
Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут
в день 4–5 раз в неделю значительно повышает
функциональные возможности организма.
Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба —
по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой
интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
•• Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном
темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему,
увеличивает содержание гемоглобина в крови
и улучшает настроение.
Зачем нужна консультация врача?
•• Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо
провести электрокардиографическое исследование
не только в покое, но и при физической нагрузке,
что может позволить выявить скрытую коронарную
недостаточность.
•• Перед тем как приступить к тренировкам, важно
выяснить, каково состояние Вашего позвоночника
и суставов. Многие невинные, на первый взгляд,
упражнения могут привести к серьёзным
последствиям.
•• Больные ишемической болезнью сердца
и с артериальной гипертонией при регулярных
занятиях физкультурой должны систематически
консультироваться с врачом.
•• Если главная цель Ваших спортивных занятий —
здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для
сердца полезны только аэробные нагрузки.
Чтобы избежать развития
гиподинамии и снизить риск возникновения множества
смертельных болезней, Вы должны активно двигаться,
например, ходить не менее 10 часов в неделю.
Физкультура — лучший друг сердца
•• При физической нагрузке сердце начинает биться
чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды
объём крови. К работающим мышцам, пронизанным
тонкими капиллярами, поступает больше кислорода,
они «просыпаются» и включаются в работу.
•• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде,
и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются
при физической нагрузке. Если физическая нагрузка
имеет регулярный характер, то при выполнении
упражнений сердце активизируется, при этом пульс
увеличивается незначительно.
•• Признак здорового сердца и его экономной
работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя.
Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели,
и сравните с приведёнными данными:
• 55–60 в минуту — отлично; • 60–70 в минуту — хорошо; • 70–80 в минуту — удовлетворительно; • > 80 в минуту — плохо.
Как планировать свои физические
нагрузки
•• Положительных результатов можно достичь только
при условии регулярности физических нагрузок. Врачи
рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал
только за счёт физической активности. Выбрать частоту
тренировок и продолжительность разовой нагрузки
можно, используя приведённые ниже данные.
Как выбрать тип нагрузок,
подходящий именно Вам?
•• Выбранный режим физической активности должен
соответствовать уровню тренированности Вашего
организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой
систем. Уровень тренированности сердечно-
сосудистой системы можно определить с помощью
несложного теста:
1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном
состоянии.
2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс
и вычислите разницу между вторым и первым
результатами.
•• Результат:
• хорошая тренированность — до 5 ударов; • удовлетворительная — 5–10 ударов; • низкая — более 10 ударов.
•• В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте
умеренность. На начальном этапе тренировок
увеличивайте время занятий до достижения
оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это
85% от максимальной частоты сердечных сокращений
(МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
•• До достижения оптимальной нагрузки не следует
увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы,
бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда
занятия станут для Вас привычными, интенсивность
можно увеличить.
Тип нагрузки
Расход энергии(ккал/ч)
Медленная ходьба (3–4 км/ч) 280–300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) 350
Ходьба быстрая (7 км/ч) 400
Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч) 650
Медленный бег (9–10 км/ч) 900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч) 1250
Езда на велосипеде (40 км/ч) 850
Плавание (40 м/мин) 530
Теннис в умеренном темпе 425
Катание на коньках в умеренном темпе 350
Горные лыжи 580
Спортивные игры 600
Аэробная* ритмическая гимнастика 600
Частота тренировок и продолжительность
разовой нагрузки
* Аэробными называют нагрузки, направленные на развитие выносливости и связанные
с учащением пульса и сжиганием жира. К ним относят всевозможные подвижные
упражнения
Несколько простых
советов для тех, кто
хочет увеличить свою
физическую активность:
Старайтесь как можно больше двигаться.
Три раза в день потратьте по 10 минут на простое
упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
Попробуйте проходить часть обычного пути на работу
или с работы пешком.
Участвуйте в активных играх своих детей или детей
Ваших друзей и родственников.
Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
Старайтесь регулярно выполнять посильную
физическую работу, например, на даче.
Комментариев нет:
Отправить комментарий